L’allenamento a corpo libero in 15 minuti: come svolgerlo

L’allenamento a corpo libero può portare a diversi benefici per il nostro corpo: ecco come poterlo svolgere nel giro di 15 minuti.

Allenamento corpo libero
Plank (Pixabay)

Ci sono diverse giornate in cui a causa dei diversi impegni quotidiani non si ha a disposizione il tempo sufficiente per potersi allenare e per poter svolgere attività fisica. Proprio per questo motivo vi è la possibilità di poter svolgere nel corso della giornata diversi tipi di allenamento a corpo libero che hanno la durata di soli 15 minuti. Una durata molto breve che non vieta però a questi programmi specifici di garantire un enorme numero di vantaggi e benefici. Tali sessioni di allenamento sono brevi ma allo stesso tempo molto intense, e non richiedono tra l’altro il ricorso a particolari attrezzature. Vediamo di seguito i tipi di esercizi da eseguire per questo programma.

Come svolgere l’allenamento a corpo libero in 15 minuti

Allenamento corpo libero
Squat (Pixabay)

Nell’allenamento a corpo libero non vi è come detto bisogno di utilizzare attrezzi specifici o particolari. Gli esercizi più importanti per questo tipo di programma sono soprattutto gli esercizi pliometrici, ovvero quegli esercizi che richiedono una veloce decelerazione e accelerazione dei propri muscoli. Un primo tipo di esercizio incredibilmente adatto è quello dello squat con salto, in cui si parte dalla posizione accovacciata con i piedi divaricati per poi scendere in basso finché le gambe non si trovano parallele al suolo: a questo punto si esegue un salto facendo affidamento sulla forza delle gambe e delle caviglie.

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Un secondo tipo di esercizio è il plank laterale con rotazione, utilissimo per far lavorare la parte centrale del corpo: partendo dalla posizione plank con il corpo parallelo al pavimento si gira da un lato il tronco sollevando da terra un braccio e sostenendo con l’altro l’intero peso. Il terzo esercizio consiste poi negli affondi, utili per far lavorare la colonna vertebrale e i muscoli dei glutei oltre che i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.

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Il quarto esercizio è il burpee, che fa allenare soprattutto la parte superiore del corpo: ci si porta in posizione di push-up a faccia in già con mani e avampiedi a contatto con il pavimento, poi ci si alza di nuovo e si salta tenendo le braccia tese verso l’alto. Il quinto e ultimo esercizio per l’allenamento a corpo libero in 15 minuti può infine consistere nel climbing, in cui si parte dalla posizione di plank per poi portare verso il proprio petto una delle gambe.

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