Cosa si intende per fase bulk e qual è la soluzione, scopri quante calorie devi introdurre e come migliorare la situazione.
Per bulk si intende l’aumento di massa muscolare è una fase dell’allenamento con i pesi che mira ad aumentare la massa e la forza, aumentando l’apporto calorico e l’assunzione di proteine nella propria dieta. Chi si allena, può vedere il suo corpo trasformarsi nel corso del tempo, in svariati modi. Facendo un’attività intensa infatti, si possono perdere chili, si può tonificare, snellire e aumentare la massa, tutto dipende dai nostri obiettivi.
A volte nonostante un buon allenamento, potremmo non riuscire ad aumentare la massa muscolare, le cause potrebbero essere varie e potrebbe dipendere anche da una questione genetica. I muscoli sono costituiti da due tipi di fibre quelle muscolari rosse di tipo uno, che solitamente si attivano quando vengono praticati sport di resistenza. Ci sono poi le fibre bianche tipo due, che intervengono in azioni veloci ma intense permettendo di sviluppare una forza superiore rispetto alle fibre rosse. Distribuzione di due tipologie di fibre è determinata geneticamente.
Allenamento in massa muscolare tutti i consigli
Aumentare la massa muscolare potrebbe essere difficile per i soggetti definiti hardgainer, persone magre con un metabolismo veloce. Solitamente queste persone presentano una maggiore percentuale di fibre di tipo uno, tuttavia con un po’ di accortezza sarà comunque possibile mettere su massa muscolare. Il presupposto per mettere su massa infatti la giusta combinazione tra allenamento, alimentazione e fase di recupero.
Attraverso l’allenamento, è possibile regolare la forza e stimolare la muscolatura, una volta terminato, il corpo avrà bisogno dei giusti nutrienti e di una rigenerazione sufficiente. In questo modo i muscoli si adatteranno allo stimolo, il processo è chiamato supercompensazione. Se non riesci a mettere su massa muscolare potrebbe dipendere dal fatto che ti alleni troppo poco, dovresti uscire dalla tua zona di comfort e aumentare l’intensità del tuo allenamento.
Il fatto di non mettere su massa potrebbe dipendere anche da un’esecuzione imprecisa degli esercizi, che di conseguenza riduce l’effetto dell’allenamento. Se da una parte potrebbe influire il poco allenamento, dall’altra potrebbe influire negativamente anche troppo allenamento. I muscoli infatti non riusciranno a crescere se non gli concederai una pausa, a volte è meglio allenarsi un po’ di meno che troppo.
Allenamento e massa muscolare, come mai non ottieni i risultati
È fondamentale che gli esercizi siano mirati se non sei sicuro dell’allenamento che stai eseguendo, puoi chiedere consiglio ad un professionista. Il cardio è ottimo per il sistema cardiovascolare e migliorare la resistenza fisica, tuttavia è bene non puntare il proprio allenamento solo sulla resistenza. Sarà sufficiente fare cardio moderato due volte a settimana. Inoltre chi fa cardio deve entrare nell’ottica di mangiare di più per recuperare le sostanze nutritive.
Il fatto che i tuoi muscoli non crescano, potrebbe dipendere anche dalla qualità del tuo sonno. La muscolatura non cresce durante l’allenamento ma soprattutto la notte durante il sonno vengono rilasciati degli ormoni responsabili della crescita muscolare. Il cortisolo è l’ormone dello stress e va a decostruire le proteine muscolari. Dovresti concederti una pausa ogni tanto e rilassarti. Mantenere basso il livello di stress è il metodo migliore per mettere su massa muscolare. Idratati a sufficienza dovresti integrare almeno 2/3 litri di acqua al giorno. L’alcol è controproducente per la massa muscolare, dunque cerca di non berne troppo.
La dieta è fondamentale da questo punto di vista, se il tuo obiettivo è mettere su massa muscolare potresti anche aumentare di 300- 500 kcal al giorno. Non eccedere oltre queste altrimenti rischi di mettere su massa grassa. Pianifica i tuoi passi in maniera consapevole prediligendo pasti equilibrati. Scegli alimenti ad alto contenuto calorico ma a basso volume, come ad esempio le noci, l’avocado e gli oli. Fondamentali inoltre sono le proteine non è possibile costruire i muscoli se non mangi proteine. Assumi giornalmente dagli 1,3 ai 1,5 g. di proteine per peso corporeo.
