C’è una regola precisa per non sbagliare e per sapere come ripartire calorie e macronutrienti ad ogni pasto della giornata, ecco qual è.
Molto della nostra salute passa attraverso il cibo. Quello che mangiamo è fondamentale per il nostro organismo perché è proprio dagli alimenti che il nostro corpo prende le sostanze che gli servono per tutte le funzioni principali.
Naturalmente, se forniamo all’organismo delle sostanze non buone, ci saranno dei problemi. Per questo bisogna informarsi su come mangiare correttamente perché la maggior parte delle persone ha una dieta del tutto sbilanciata.
In questo articolo vogliamo provare a dare qualche informazione in più su come ripartire le calorie durante i pasti della giornata così come suggeriscono gli esperti. Le informazioni generali sono sempre molto preziose.
È chiaro che quando si tratta di alimentazione e di salute bisogna sempre chiedere il supporto di un esperto e di un professionista del settore. Ogni persona ha le sue esigenze e quello che va bene per una può non essere l’ideale per un’altra.
Come ripartire le calorie nei pasti della giornata: cosa fare
Gli esperti ci dicono sempre che sono 3 i pasti più importanti della giornata: colazione, pranzo e cena. La colazione serve per partire con le energie adeguate e per attivare nel modo giusto il cervello, quindi, va bene se è abbondante e varia. Ma gli altri pasti?
Il pranzo deve essere abbastanza abbondante. Va bene se si raggiungono le 700 calorie, contro i 300-400 della colazione. La cena, invece, dovrebbe essere più leggera, intorno a 500-600 calorie.
Infatti, uno dei problemi che porta molte persone ad ingrassare è la cena pesante che poi non viene smaltita dal metabolismo nel modo giusto perché si va a dormire.
Oltre a questi pranzi principali, gli esperti consigliano di spezzare le ore di attesa tra un pasto e l’altro con gli spuntini: uno al mattino e uno al pomeriggio. Questi devono essere molto leggeri, di solito con frutta o yogurt, ma potrebbero andare bene anche sei cracker con marmellata o affettati.
Dunque, le calorie devono essere ripartite in questo modo durante la giornata: 20% nella colazione, 40% nel pranzo, 30% nella cena e poi il 5% per i due spuntini.
Carboidrati, proteine e grassi: come dividerli
Gli esperti parlano spesso di dieta varia ed equilibrata. Questo significa che bisogna spartire durante i pasti il giusto fabbisogno giornaliero di carboidrati, proteine e grassi.
I nutrizionisti raccomandano una percentuale del 60% di carboidrati, quindi, pasta, pane e simili. Di questi, però, solo il 10% dovrebbe derivare da glucosio, fruttosio e saccarosio.
Poi, i grassi dovrebbero essere compresi in una percentuale di 25-30% di cui 2/3 di lipidi insaturi e il rimanente di lipidi saturi.
Infine, il 12-13% delle calorie dovrebbe essere riservato alle proteine. Si preferisce 1/3 di proteine di origine animale, quindi, carne. Mentre è consigliato assumere proteine di origine vegetale quanto più possibile.
Diamo uno sguardo anche agli orari in cui dovrebbero essere svolti i pasti. Se si fa colazione alle 8, andrà bene fare il pranzo intorno alle 13. Invece, la cena andrebbe fatta verso le 20.
In queste ore vanno inseriti i due spuntini: il primo possibilmente tra le 10.30 e le 11.00, mentre il secondo dalle 16.30 alle 17.30. Ad ogni modo, si consiglia di cenare almeno 3 ore prima di sdraiarsi per dormire.
