Per sviluppare i propri pettorali ed avere un fisico tonico e definito, basta seguire alcuni semplici esercizi con o senza manubrio per ottimi risultati anche a casa.
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I pettorali sono una parte fondamentale del nostro fisico, che spesso e volentieri tonifichiamo per primi quando cominciamo ad andare in palestra o a svolgere attività fisica di qualunque tipo. Questo perchè essi sono molto importanti, ad esempio per avere una postura migliore, evitando dunque di incurvarsi dopo tante ore passate al lavoro, alla scrivania, oppure sul computer.
Il vantaggio di questi muscoli è che possono essere allenati praticamente in ogni modo: ci sono infatti una incredibile varietà di esercizi, per i quali non è necessario rivolgersi a strutture professionali (come la palestra) ma anzi, al contrario, è possibile restare comodamente a casa e, per alcune pratiche, si può anche non utilizzare alcuno strumento come manubri e simili. Insomma, esercizi a corpo libero che si possono svolgere tanto tra le mura domestiche quanto all’aria aperta, creando un proprio percorso personale di attività che si rivolga a esperti e dilettanti di questo allenamento.
Un primo esercizio che si può comodamente fare a casa sono le croci con i manubri: in questo caso, ovviamente, serviranno degli strumenti adeguati, come il tappetino da collocare a terra per non incappare in problemi alla schiena. In questo caso, il movimento è semplice: distendere la schiena, poi piegare le gambe tenendo le braccia distese, circa all’altezza dello sterno. I dorsi delle mani devono essere rivolti verso la testo, mentre i pollici devono quasi “guardarsi”, rivolgendosi l’uno verso l’altro. Aprire le braccia verso l’esterno e ruotare le spalle, per ritrovarsi nella posizione a croce e tornare poi a quella dalla quale siamo partiti. Ricordarsi di tenere i gomiti leggermente piegati, in modo da non creare un sovraccarico nelle altre parti del corpo coinvolte nell’esercizio.
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Un altro esercizio interessante sono le distensioni, che in palestra si svolgono solitamente sulla panca piana. Restando a casa però, basterà sdraiarsi a terra con le gambe piegate, mantenendo però la schiena rialzata (anche con un cuscino). Utilizzando manubri o bilanciere, l’esercizio si fa mantenendo le braccia piegate ad angolo retto all’altezza dello sterno, spingendole verso l’alto fino alla completa distensione. Si torna poi alla posizione di partenza. Il rialzo è importante per eseguire correttamente ogni passaggio ma, soprattutto, per portare i gomiti oltre alla linea del proprio corpo.
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Particolarmente utili sono anche le flessioni, che allenano non solo le braccia ma anche i pettorali in modo molto intenso. Pancia in giù, mani più larghe (non troppo) rispetto alle spalle, e fare forza sulle braccia per distenderle completamente e portare il proprio corpo verso l’alto. Simile alle flessioni, infine, c’è il plank sulle mani, che consiste nel partire con le braccia vicine (sempre a pancia in giù) fino a distanziarle quanto più possibili dal corpo, per poi tornare gradualmente alla posizione di partenza. In questo caso è possibile anche aiutarsi facendo leva sulle ginocchia, nel caso di stanchezza.