Vediamo quali sono gli esercizi per scolpire bene i muscoli delle braccia come i bicipiti e i tricipiti in modo semplice
Gli amanti dello sport e chi frequenta specialmente le palestre hanno una certa passione per allenare in modo costante e preciso i muscoli delle braccia, ovvero i bicipiti ed i tricipiti.
Questa zona del corpo se allenata nel migliore dei modi assume anche un certo fascino quando ci si guarda allo specchio per vedere se la massa è aumentata.
I personal trainer stilano un preciso programma per far scolpire bene i muscoli dei bicipiti e dei tricipiti che non crescono se non allenati costantemente.
Migliori esercizi casalinghi
Tante persone a causa del lavoro o per impegni personali non possono allenarsi tranquillamente nelle palestre per seguire precisi allenamenti per aumentare la massa muscolare.
Quindi ci sono esercizi da poter effettuare tranquillamente anche a casa che possono garantire benefici anche ad alta intensità specialmente per chi se ne intende e desidera tornare in forma.
Basta eseguire degli esercizi col metodo 5-20 che sviluppano tutto il sistema delle fasce muscolari di bicipiti e tricipiti. Cominciamo con il Chin-ups x 5: Bisogna avere una sbarra per trazioni e rivolgere i palmi delle mani verso il corpo, piedi dal pavimento e appenditi liberamente con le braccia dritte poi tirati su flettendo i gomiti e unendo le spalle. Quando il tuo mento supera la barra, fai una pausa. Stringere forte i bicipiti prima di abbassarti nella posizione di partenza.
Poi proviamo il Dumbbell Curls x 10-: Prendere dei manubri, posizionarsi in piedi e sollevare i pesi con uno slancio portando le braccia verso le spalle. Bisogna avvertire una contrazione per poi calare lentamente le braccia.
Altro esercizio è l’Hammer Curl, famoso per essere uno dei più usati per i bicipiti. Rispetto all’esercizio precedente bisogna alzare contemporaneamente le braccia per poi calarle. Ripetere per 15 volte.
Concludiamo gli esercizi per i bicipiti con il Single Dumbbell Bicep Curl x 20: assumere una posizione con i manubri lungo il fianco, poi con uno slancio portarli verso il mento e ripetere per 20 volte, calando il carico.
Esercizi per i tricipiti
Come è valso per i bicipiti anche con i tricipiti è importante effettuare esercizi riducendo man mano i tempi di recupero per passare ad altri.
Con i Tricep Extensions x 5 è importante restare fermi ed in piedi tenendo un bilanciere bloccato sopra la testa, poi piegare i gomiti, abbassando lentamente la barra verso la parte posteriore della testa, mantenendo le braccia bloccate in posizione. Fermarsi quando si sente il muscolo allungarsi. Ripetere per 4 volte.
Poi ci sono i Dips x 10, esercizio in cui è importante tenere le braccia strette ed i gomiti alti per avvertire il lavoro delle braccia. Creare una posizione dei gomiti a 90°.
Con i Close-grip Press-ups x 15 invece bisogna assumere una posizione come il plank, con il core stretto e le mani che toccano quasi il petto. Tenere i gomiti vicini al corpo mentre spingi indietro in modo esplosivo.
Infine, chiudiamo il work at home con il Tricep Press Down x 20: bisogna avere una cable machine oppure semplicemente una fascia elastica. Afferra la presa con entrambe le mani, avvicina i gomiti al corpo e posiziona gli avambracci paralleli al suolo. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripetere l’esercizio.
