Forza muscolare, come allenarla in appena 9 minuti: workout fantastico

Potenziare la forza fisica con un workout che dura meno di 10 minuti? È possibile, basta sapere quali gruppi muscolari allenare e con quali attrezzi furbi.

donna che esegue squat
Workout potente in nove minuti, tutti gli esercizi (sportnews.eu)

L’allenamento di potenza è forse quello che porta via più tempo in assoluto ma se ti dicessimo che puoi aumentare la forza muscolare in appena 9 minuti al giorno? Non si tratta di acquistare nuovi strumenti di fitness che assomigliano tanto a macchine di tortura medievale quanto di sfruttare innanzitutto il peso del corpo e poi lavorare contemporaneamente su più gruppi muscolari, andando a stuzzicare anche la mobilità e la flessibilità.

Il trucco in più è quello di organizzare gli esercizi e di non concentrarti sulle ripetizioni ma sul tempo ed è per questo che uno dei compagni di allenamento indispensabili che devi avere è un timer. Puoi utilizzare anche il cellulare a patto di non distrarti con le notifiche.

9 minuti di workout muscolare, i primi esercizi

mountain climber
Esercizi per un workout di forza, bastano pochi minuti (sportnews.eu)

Il tuo workout muscolare può iniziare con una routine da 60 secondi che comprenda gli squat, da realizzare incrociando le braccia all’altezza delle spalle e ricordandoti di tenere le cosce parallele al suolo. Lavorando sulla tempistica e non sulle ripetizioni potrai renderti conto da solo di come l’allenamento starà funzionando.

Il secondo esercizio sono i push-up da ripetere anche questi per un minuto. Concludi con il cosiddetto mountain climber che puoi eseguire nella stessa posizione del push-up. Per evitare di strafare ricordati che dovrai eseguire i tre esercizi prima di poterti fermare per 60 secondi e passare al secondo set di esercizi. Secondo set chi è composto dall’esercizio plank, un esercizio statico potentissimo, una serie di squat con salto conclusi da una serie di sollevamenti dell’anca con gamba distesa. Anche qui dopo un minuto di questi esercizi potrei fare un minuto di pausa.

Ancora uno, ancora uno

Se sei arrivato alla fine del secondo round di esercizi sei pronto per il terzo giro. Terzo giro che si compone di burpee con piegamento sulle braccia e salto, il single leg toe touch da eseguire con calma, soprattutto perché si tratta di un esercizio che va a lavorare moltissimo sui muscoli core e se fatto lentamente ha un effetto maggiore, per concludere tutto con i sollevamenti delle gambe.

Per evitare problemi ricordati di aggiungere almeno un minuto di riscaldamento prima di iniziare, anche semplicemente con dei saltelli sul posto, e poi di concludere con qualche esercizio di stretching dolce per evitare contratture nel momento in cui i muscoli caldi possono incontrare una temperatura più fresca.

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