Sulla dieta dello sportivo ideale esistono alcuni falsi miti da sfatare: chi fa sport è un individuo come tutti gli altri e per questo necessita di alcuni elementi nutrizionali fondamentali.
Quando si pensa all’alimentazione di chi fa sport ci vengono in mente “abbuffate” di proteine o pasti a basso contenuto di grassi, ripetitivi e spesso privi di qualsiasi appeal organolettico. In altre parole sembrerebbe che chi fa sport sia destinato a seguire un’alimentazione particolarmente rigida, da cui viene eliminata la maggior parte dei carboidrati, per non parlare dei grassi.
In secondo luogo, si tende a pensare che la quantità di cibo ingerito debba dipendere necessariamente dall’entità dell’allenamento: se ci alleniamo di più possiamo mangiare qualcosa in più, ma se ci alleniamo di meno dobbiamo diminuire ulteriormente l’apporto calorico. Questa impostazione si basa infatti su un approccio basato sulle calorie, che in alcuni casi è considerato superato da medici ed esperti di nutrizione.
Dieta dello sportivo: come organizzare i pasti in base all’attività fisica
Secondo il nutrizionista Iader Fabbri, ad esempio, la dieta dello sportivo andrebbe composta in base alle fasi pre, durante e post attività fisica, con riferimento ai cambiamenti ormonali che avvengono all’interno dell’organismo. Ma cosa significa tutto ciò? Un obiettivo universalmente condiviso è quello di mantenere la glicemia stabile, indipendentemente dal fatto che siamo sportivi o non. Per tale ragione, prima di fare attività bisognerà consumare carboidrati a basso indice glicemico come frutta o verdura, oppure abbinare i carboidrati ad alto indice glicemico come riso o pasta a una proteina.
Quest’ultima contribuirà a mantenere la glicemia stabile e inoltre permetterà allo sportivo di andare a consumare la propria riserva di grassi corporei, soprattutto durante le prime fasi di allenamento. Durante l’allenamento non vi sarà bisogno di alcun apporto nutrizionale, fatta eccezione per sessioni di allenamento particolarmente lunghe. Nella fase post allenamento, infine, si avrà un po’ di spazio di manovra soprattutto per concedersi qualche sfizio alimentare.
Recovery meal: concediamoci sfizi alimentari quando la sintesi del glicogeno è al massimo
Dopo l’attività fisica, infatti, la sintesi del glicogeno è particolarmente attiva, ciò significa che anche mangiando carboidrati ad alto indice glicemico questi verranno smaltiti dal fegato e non immagazzinati nelle nostre riserve corporee. Il cosiddetto recovery meal, vale a dire il pasto di recupero dopo l’allenamento, dovrà avvenire entro 45 minuti dalla fine della sessione, perché è proprio in questo lasso di tempo che potremo sfruttare la finestra di sintesi del glicogeno.