Vediamo come è possibile ottenere dei glutei perfetti eseguendo questo fantastico e semplice esercizio. Scopriamo l’esercizio dello Step up. Tutti i dettagli.
Lo Step up è un esercizio monoarticolare perfetto per rinforzare i quadricipiti e i glutei. Si può compiere sia in palestra sia in casa, anche usando degli attrezzi, come bilanciere, manubri o kettlebell, ed è un movimento composto che influisce sulla forza, sull’equilibrio e sulla coordinazione coinvolgendo vari distretti muscolari.
Si tratta di un esercizio complementare abbinabile a pressa, squat o stacco. Si suggerisce di compierlo per due volte alla settimana. Vediamo quindi come è possibile eseguirlo.
Per coloro che non sono molto esperti, si consiglia un rialzo basso e accrescere un po’ alla volta l’ampiezza del gradino. Difatti l’intensità dello Step up è legata all’altezza del gradino nonché alla decisione di usare oppure non usare pesi e zavorre.
Quando si sceglie un rialzo, ci si deve mettere davanti, distanti fra i dieci e i venti centimetri, scegliendo quanto si intenda far esercitare i muscoli estensori dell’anca, senza però esagerare!
Una volta compiuto questo passaggio si deve mettere tutta la pianta del piede della gamba che si intende sforzare per prima e quindi, pressando sulla pianta del piede fra il tallone e il metatarso, premere in direzione del basso per salire in alto, finché non si è con la gamba tesa sul gradone.
Si deve provare a mantenere il ginocchio allineato col secondo metatarso, dunque tenere una retta apparente che a partire dall’articolazione discende in direzione del basso dividendo per metà il piede.
Il ginocchio deve essere esteso a una rapidità regolare, a cui si aggiunge l’estensione dell’anca. Tutto ciò provando a restringere il più possibile i glutei. Successivamente si compie lo spostamento diretto all’indietro tenendo tesi i glutei e i quadricipiti fino a quando non si fa ritorno sul pavimento con l’altro piede.